아연이 많은 음식 뭘까

아연이 많은 음식을 제대로 섭취하고 계시나요. 아연이나 비타민, 칼슘 등 몸에 필요한 영양성분을 고루 챙기려고 노력하지만 편식이나 가공식품의 지나친 섭취로 인해 하루 필요량을 채우지 못하는 경우가 많아요. 아연 부족 증상은 다양하며 이를 예방하려면 많은 음식 섭취는 물론 아연이 잘 흡수되게 돕는 음식도 함께 챙기는 것이 필요합니다.

 

이것저것 챙겨야 할 것이 많은데 아연이 많은 음식까지 챙겨야 하는 이유가 있을까요. 아연은 피부와 뼈, 간, 안구 근육 등에 포함되어 있습니다. 약 200 종류 이상의 효소의 구성 성분이며 인체에 매우 중요한 미네랄입니다.

 

 

아연이 부족할 경우 나타날 수 있는 증상으로는 미각 장애가 있어요. 음식의 맛은 혀에 있는 미뢰라는 기관에서 느끼는데 아연이 미뢰 세포를 생산하는 일을 촉진합니다. 따라서 부족해지면 미각 장애가 생길 수 있습니다.

 

손톱이나 피부에도 이상이 나타날 수 있어요. 아연은 피부와 점막, 손톱의 상태를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 원인 질환이 없는 가려운 피부와 만성 습진, 손톱의 이상과 탈모 등이 아연 결핍과 관련이 있다고 합니다. 탈모가 걱정이라면 아연이 많은 음식도 챙겨드셔야 합니다.

 

아연이 많은 식품을 잘 챙겨야 면역력 저하를 예방할 수 있어요. 면역력은 지속적으로 감소하고 있으며 50대가 되면 20대의 절반 이하로 떨어집니다. 이는  면역세포의 활성이 나이가 들면서 저하되었기 때문인데 아연이 많은 식품이 세포분열, 신진대사를 촉진하여 면역세포가 활성화 될 수 있게 합니다.

 

아이들 성장에도 중요한 영양 성분이에요. 아연은 세포 분열과 세포 증식에 ​​필수적인 미네랄이며 단백질과 호르몬의 합성, DNA의 복제 등에 깊이 관여합니다. 따라서 아연이 부족하면 유아, 어린이의 성장 장애가 발생할 수 있습니다.

 

편식과 극단적인 다이어트에 의해 아연의 섭취가 부족한 분들이 많은데요. 부족할 경우 나타나는 증상이 가볍지만은 않아서 평소 아연이 많은 음식을 잘 섭취해야 합니다. 아연은 육류와 해산물 등에 많이 포함되어 있으며 육류나 어패류를 먹지 않는 채식주의자나 다이어트하는 사람의 경우 부족해지기 쉽습니다.

 

섭취가 부족한 것외에 아연의 흡수를 방해하는 식품 첨가물이 많은 음식도 아연부족 증상의 원인이 될 수 있어요. 평소 인스턴트 가공 식품을 많이 먹을 경우 아연 외에도 미네랄 결핍을 유발할 수 있어서 과다 섭취를 삼가는 것이 좋습니다.

 

알코올을 많이 마시는 사람도 아연이 부족해질 수 있어요. 알코올 대사에 관련된 효소가 아연을 원료로 사용하고 있기 때문에 알코올을 많이 섭취 할 수록 체내 아연이 부족해지게 됩니다. 뿐만 아니라 알코올은 소변으로 아연의 배출을 촉진합니다.

 

부족증상을 예방하기 위해서는 많은 음식을 섭취해야 하는데요 아연은 해산물, 육류, 견과류, 곡류 등에 많이 들어 있으며 야채와 과일에는 부족합니다. 카사노바가 즐겨 먹었다는 굴에 아연이 많은데 하루에 3~4개만 먹어도 필요량을 채울 수 있습니다.

 

우유의 약 35 배, 시금치의 10 배의 아연이 포함되어 있으며 굴은 타우린이 많은 음식이기도 합니다. 타우린은 혈압을 정상화하고 콜레스테롤을 낮추며, 숙취를 해소하고 간 기능을 정상으로 유지시키는 등의 효능을 가지고 있습니다.

 

달걀 노른자도 아연이 많이 포함되어 있으며 하루에 1개 정도는 콜레스테롤 걱정 없이 드실 수 있어요. 달걀 흰자의 단백질이 아연의 흡수도 돕기 때문에 모두 먹어야 하며 단백질, 레시틴, 비타민D 등도 함께 챙길 수 있습니다.

 

견과류에도 아연이 많이 들어 있으며 특히 호두가 많은 음식이에요. 호두에는 단백질, 불포화지방산, 비타민, 마그네슘, 식이섬유 등 몸에 필수적인 영양소가 고루 포함되어 있습니다. 단, 과다 섭취는 칼로리 과잉이 될 수 있어서 하루에 7개, 한줌 정도만 먹어야 합니다.

 

붉은 고기 또한 아연이 많이 들어 있어요. 쇠고기는 빈혈을 예방하는 철분과 신경과 혈액세포를 건강하게 유지시키는 비타민 B12, 단백질, 필수 아미노산도 포함하고 있습니다. 아연은 동물성 식품에 많이 들어 있지만 야채도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

섭취한 아연이 체내 제대로 흡수되려면 먹는 방법을 신경써야 해요. 함께 섭취하는 음식에 따라 흡수율이 달라질 수 있습니다. 예로 비타민C가 풍부한 감귤류와 함께 먹으면 흡수율이 좋아집니다. 단백질과 함께 먹으면 단백질의 합성을 촉진할 수 있습니다.

 

반대로 아연을 섭취할 때 피해야 할 음식도 있습니다. 가공식품에 들어 있는 식품첨가물이 흡수를 방해하며, 알코올 또한 아연의 배출을 촉진하는 만큼 줄이거나 제한하는 것이 좋습니다. 면역력을 높이고 탈모를 예방하는 것 외에 중금속 배출에도 도움을 주는 영양소인만큼 아연이 많은 음식을 자주 챙기고 필요하다면 보충제를 복용하는 것도 좋습니다.