허벅지 근육 강화운동 알기

허벅지 근육 강화운동이 왜 중요한 걸까요. 건강을 위해 운동을 꾸준히 하는 분들이 늘고 있는데 특히 허벅지 근육을 늘리는 것이 건강에 많은 도움이 된다고 합니다. 이에 허벅지 강화운동을 찾는 분들이 많은데 누구나 쉽게 따라할 수 있는 허벅지 근육 운동이 많습니다.

 

나이가 들면 허벅지 근육이 줄고 그 자리를 지방이 채우게 되는데요. 신체의 중요 에너지 창고인 허벅지 근육이 감소할 경우 에너지 대사율이 감소하여 피로를 쉽게 느끼는 것은 물론 무릎 관절의 하중 견디는 힘이 부족하여 관절 건강이 나빠지기 쉽습니다.

 

 

또한 허벅지 근육은 포도당의 70%를 소모하는 역할도 하기 때문에 허벅지 근육이 부족하면 당뇨 발병이 높아질 수 있습니다. 혈당 상승을 방지하고 당뇨를 예방하기 위해서라도 허벅지 근육 강화운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

 

평소 허벅지 근육 강화운동을 하여 근육을 키웠을 때 얻을 수 있는 효과로 체중 감량에 도움받을 수 있어요. 허벅지 근육이 증가하는 것으로 기초대사량이 높아져서 섭취한 에너지를 더 많이 소비하고 살이 찌는 것을 예방할 수 있습니다.

 

허벅지 근육이 충분하면 무릎 관절의 하중을 견디는 힘이 증가하고 이는 관절염을 예방하는데 도움이 돼요. 아프다는 이유로 운동을 멀리하면 오히려 근육이 줄어들어 무릎에 가해지는 부하가 커지는 만큼 부담이 덜 되는 강화운동을 선택하여 매일 해야 합니다.

 

면역력 향상에 도움받을 수 있어요. 하체 근육은 전신 근육의 60 ~ 70 %를 차지하고 있으며 열을 만들어 체온을 높입니다. 체온이 오르면 면역력이 높아지고 이는 질병을 예방하고 치료하는데 도움이 됩니다.

 

자신이 제대로 허벅지 근육을 유지하고 있는지를 확인해두세요. 무릎과 허벅지 사이에 종이를 한장 끼운 후 힘을 주고 버팁니다. 옆에 사람이 종이를 잡아당길 때 종이가 빠져나온다면 허벅지 근육이 약한 것입니다.

 

어디서나 할 수 있는 허벅지 근육 강화운동으로 스쿼트가 있어요. 어깨 넓이로 발을 두고 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려오는 자세를 반복하는 것으로 올바른 자세가 중요하기 때문에 스쿼트 영상을 찾아서 제대로 배우는 것이 좋습니다.

 

런지 동작 또한 하체 강화운동으로 효과가 좋아요. 한쪽 발을 앞으로 내딛고 천천히 내려갔다가 올라오는 것으로 역시 올바른 동작으로 해야 부상을 입지 않고 제대로 효과를 볼 수 있습니다. 거울을 보면서 하거나 직접 자신의 모습을 찍어서 체크해봐야 합니다.

 

누워서 간편하게 할 수 있는 강화운동으로 팔뒤꿈치를 바닥에 지탱한 후 상체를 들어주세요. 오른쪽 무릎은 굽히고 왼쪽 다리를 쭉 편상태로 들어 올립니다. 발끝은 몸쪽으로 당겨야 하며 들어 올린 상태를 10초 유지합니다. 양쪽을 번갈아가면서 1세트에 10회씩 총 3세트를 합니다.

 

스타킹을 활용한 강화운동도 있어요. 스타킹을 무릎에 묶고 어깨넓이로 다리를 벌린 후 배에 힘을 주고 한쪽 다리를 앞, 옆, 뒤쪽으로 뻗습니다. 이는 골반을 강화시키고 허벅지 근육을 튼튼하게 만드는데 도움이 됩니다.

 

계단을 오르는 것도 허벅지 근육을 늘리는 강화운동으로 좋아요. 매일 계단 오르기를 하면 사망 위험이 낮아진다고 합니다. 단, 바른 자세로 계단을 올라야 하며 무릎이 아닌 엉덩이의 힘으로 오른다는 생각으로 운동해야 합니다.

 

벽이 있으면 할 수 있는 근육 강화 운동으로 벽 밀기가 있어요. 한쪽 다리는 굽히고 반대쪽 다리는 살짝 들어올린 후 발끝은 몸쪽으로 당깁니다. 다음으로 발끝을 벽쪽으로 밀었다가 다시 발끝을 당깁니다.

 

의자를 이용하여 허벅지 근육 강화하는 방법도 있어요. 밀리지 않는 무거운 의자를 준비한 후 한쪽 다리를 의자에 올려 무릎을 앞으로 구부립니다. 그 상태로 10초 동안 버티면 허벅지 앞, 뒤쪽 근육이 늘어나는 듯한 느낌이 듭니다. 반대쪽도 똑같이 운동합니다.

 

의자를 활용한 두 번째 방법도 있습니다. 의자에 바른 자세로 앉은 후 수건을 돌돌 말아 허벅지 밑에 둡니다. 무릎을 일직선으로 쭉 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당깁니다. 양쪽을 번갈아가며 동작을 반복합니다.

 

누워서도 할 수 있는 허벅지 단련 운동으로 하늘을 보고 누운 상태에서 허리를 바닥에 완전히 밀착하여 눕습니다. 수건을 길게 접어서 허리 밑에 두고 자전거 패달 밟듯이 다리를 돌리면 복부, 허벅 근육 단련에 도움이 됩니다.

 

근육을 유지하기 위해서는 운동과 함께 단백질의 섭취도 중요해요. 육류, 생선, 콩류 등을 꾸준히 섭취하는 것이 좋으며 소화 흡수가 잘 안되는 것 같다면 건강식품의 도움을 받으면 됩니다. 노년까지 건강한 삶을 유지하기 위해서라도 매일 허벅지 근육 강화운동을 할 수 있었으면 합니다.