성인 남자 하루 권장 칼로리 연령, 활동량별로

남자는 하루에 어느 정도의 칼로리를 섭취하는 것이 좋을까요. 자신의 권장 칼로리를 알고 있으면, 적정 체중 유지와 건강관리 그리고 다이어트나 벌크업에 도움이 됩니다. 그렇다면 성인 남자 하루 권장 칼로리는 어느 정도일까요. 일반적인 하루 권장 칼로리와 내게 필요한 열량을 알려드리겠습니다.

 

이제부터라도 체중을 관리하고 건강을 챙겨야겠다는 생각과 함께 나는 하루에 얼마나 섭취해야 하지라는 궁금증이 생깁니다. 나이, 활동량에 따라 남자 하루 권장 칼로리가 달라지기 때문에, 이를 정확히 아는 분들은 많지 않습니다.

 

 

그렇다면 성인 남자는 하루에 어느 정도의 칼로리를 섭취해야 좋을까요. 권장 칼로리는 사람마다 조금씩 다르기 때문에 정답은 없지만, 평균적으로 아래와 같습니다.

남자 연령별 권장 칼로리 얼마

10대~20대 : 약 2,600~2,800kcal
30대~40대 : 약 2,400~2,600kcal
50대~60대 : 약 2,200~2,400kcal
60대 이상: 약 2,200kcal

 

이는 활동량이 보통인 사람에게 필요한 하루 권장 칼로리이며, 활동량 낮으면 이보다 적게 섭취하는 것이 알맞습니다. 활동량에 따른 남성 하루 권장 칼로리는 아래와 같습니다.

활동량이 적은 경우

• 10대~20대 : 약 2,400kcal
• 30대~40대 : 약 2,200kcal
• 50대~60대 : 약 2,000kcal
• 60대 이상: 약 2,000kcal

 

활동량이 많은 경우

• 10대~20대 : 약 3,000kcal
• 30대~40대 : 약 2,800~3,000kcal
• 50대~60대 : 약 2,600~2,800kcal
• 60대 이상: 약 2,400kcal
  
  

활동량의 기준을 알아보면

• 낮음 : 대부분 앉아서 생활하고 운동을 거의 하지 않는 사람
• 보통 : 가벼운 운동을 하거나, 일상적인 움직임이 있는 사람
• 많음 : 육체노동을 하거나, 규칙적으로 운동하는 사람

 

 

나의 하루 권장 칼로리는 얼마

체중 감량이 필요한 사람이 성인 남자 하루 권장 칼로리를 섭취하면 체중 감량 효과를 보기 어려워요. 체중은 섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 많을 때 줄어듭니다. 따라서 하루 권장 칼로리보다 더 적게 먹어야 체중을 감량할 수 있습니다.

자신의 권장 칼로리를 알기 위해서는 기초대사량과 활동수준을 기반으로 한 총 소비 칼로리를 계산해야 하는데요. 우선 기초대사량부터 알아둘 수 있었으면 합니다.

1. 남자 기초대사량 계산하기

기초대사량은 가만히 있어도 소비되는 칼로리로 남성의 하루 기초대사량을 구하는 식은 아래와 같아요.

▶BMR=66.5+(13.75 ×체중)+(5.003 ×키)−(6.75 ×나이)

예시) 만약 체중 70kg, 키 175cm, 나이 30세일 경우
▶BMR=66.5+(13.75 ×70)+(5.003 ×175)−(6.75 ×30) = 약 1,702kcal

이 남성의 기초대사량은 약 1,702kcal로, 아무 활동하지 않아도 약 1,702kcal를 소비할 수 있습니다. 기초대사량을 알았다면 활동량 계수를 알고 곱해주어야 하는데요. 활동량 계수는 아래와 같은 기준으로 구분할 수 있습니다.

 

 

2. 활동량 계수 곱하기

• 거의 앉아서 생활하고 운동을 안 한다 : 곱하기 1.2
• 주 1~3회 걷기 운동한다 : 곱하기 1.375
• 주 3~5회 운동을 한다 : 곱하기 1.55
• 주 7회 강한 운동, 육체노동을 한다 : 곱하기 1.725

 

활동량 계수를 곱한 이 남자의 하루 권장 칼로리는
1,702kcal × 1.375(활동량 보통) = 약 2,340kcal입니다.

 

체중 70kg, 키 175cm, 나이 30세
▶기초대사량 = 약 1,702kcal
▶하루 권장 칼로리 = 약 2,340kcal

 

지금 체중을 유지하고 싶은 경우 자신의 권장 칼로리인 약 2,340kcal을 섭취하면 돼요. 체중감량을 원하는 분은 이보다 500kcal 정도 줄여서 섭취하는 것이 좋습니다. 남자 다이어트할 때 하루 섭취 칼로리는 약 1,800~2,000kcal입니다.

 

적정 체중을 유지하거나 감량하기 위해서는 하루 적정 섭취 칼로리를 아는 것이 중요해요. 소개해드린 방법으로 자신의 기초대사량, 하루에 필요한 칼로리 섭취량을 확인하고 목표에 맞춰 식단을 조절해 보세요. 한 번쯤은 내게 필요한 칼로리를 계산해 보는 것이 좋습니다.