성인 한끼 칼로리 권장 얼마나

성인 한끼 권장 칼로리를 지켜서 드시고 계신가요. 칼로리 섭취량의 경우 나이, 성별, 신체 활동 수준에 따라 달라지기 때문에 성인 한끼 칼로리를 정확히 정할 수는 없습니다. 따라서 일반적인 한끼 적정 칼로리를 알고 이에 맞춰 섭취하는 것이 좋습니다.

 

건강과 다이어트를 신경쓰는 분들이라면 식사할 때 적정 칼로리를 지키는 것이 중요합니다. 권장 칼로리보다 많이 섭취할 경우 비만이 발생하게 되며, 비만은 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압 등의 위험을 높이기 때문입니다.

 

 

저 또한 칼로리 과잉 섭취로 인한 비만으로 고생을 했는데요. 체중이 증가하니 허리 통증은 물론 무릎 통증이 생겼으며, 혈압도 높아졌습니다. 이러한 이유로 성인 한끼 칼로리를 찾아보게 되었으며, 제가 평균보다 많이 섭취하고 있다는 것을 알게 되었습니다.

 

한끼 권장 칼로리 얼마일까

일반적으로 성인의 하루 권장 칼로리는 아래와 같습니다.

 

• 성인 남성: 약 2,500~3,000칼로리
• 성인 여성: 약 1,800~2,200칼로리

 

하루 총칼로리를 3끼로 나눌 경우 한끼 권장 칼로리는 아래와 같이 계산됩니다.

 

• 남성: 600~1,000칼로리
• 여성: 500~800칼로리

 

하지만 자신의 몸무게와 신체 활동 수준에 따라 수치가 달라질 수 있습니다. 몸무게가 많이 나가고 신체 활동이 많은 분들은 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.

 

 

몸무게에 따른 칼로리 권장량 계산법

성인 한끼 권장 칼로리를 계산하기 위해서는 기초대사량을 먼저 구하고, 이를 바탕으로 하루 총 칼로리를 계산 후, 3끼로 나누면 됩니다.

1. 기초대사량 계산하기

• 남성 : 88.362+(13.397 ×체중(kg))+(4.799 ×신장(cm))−(5.677 ×나이)
• 여성 : 447.593+(9.247 ×체중(kg))+(3.098 ×신장(cm))−(4.330 ×나이)

 

2. 자신의 활동 수준 알기

• 앉아있는 생활(운동 없음) : 기초대사량 × 1.2
• 가벼운 활동 (주 1-3회 운동) : 기초대사량 × 1.375
• 중간 활동 (주 3-5회 운동) : 기초대사량 × 1.55
• 격렬한 활동 (주 6-7회 운동) : 기초대사량 × 1.725

 

3. 하루 총칼로리를 3으로 나누기

 

예시) 30세 남성, 체중 70kg, 신장 175cm, 중간 활동 수준이라면 88.362+(13.397 ×70)+(4.799 ×175)−(5.677 ×30) = 1,700 칼로리가 기초대사량입니다. 여기에 활동량을 곱하면 1,700 ×1.55 = 2,635 칼로리가 하루 권장 총 칼로리라는 것을 알 수 있습니다. 2,635 칼로리를 3으로 나누면 2,635÷3 = 878 칼로리입니다. 30세 남성, 체중 70kg, 신장 175cm, 주 3-5회 운동하는 남성의 한끼 권장 칼로리는 878kcal가 됩니다.

 

• 성별: 남성
• 체중: 70kg
• 신장: 175cm
• 나이: 30세
• 활동: 주 3-5회 운동
• 기초대사량: 약 1,700kcal
• 하루 권장 총 칼로리: 약 2,635kcal
• 한끼 권장 칼로리: 약 878kcal

 

예시) 30세 여성, 체중 53kg, 신장 160cm, 가벼운 활동 수준이라면 447.593+(9.247 ×53)+(3.098 ×160)−(4.330 ×30) =1,303.464 칼로리가 기초대사량입니다. 여기에 활동량을 곱하면 1303.464 ×1.375 = 1792.263 칼로리로 이것이 하루 권장 총칼로리 입니다. 1792.263 칼로리를 3으로 나누면 1792.263÷3 =597.421 칼로리입니다.

 

• 성별: 여성
• 체중: 53kg
• 신장: 160cm
• 나이: 30세
• 활동: 주 1-3회 운동
• 기초대사량: 약 1,303kcal
• 하루 권장 총 칼로리: 약 1792kcal
• 한끼 권장 칼로리: 약 597kcal

 

위 방법으로 계산하면 자신의 몸무게에 맞는 성인 한끼 칼로리를 알 수 있습니다.

 

남성 여성의 한끼 권장 칼로리에 대해 자세히 알아보았는데요. 각자의 체중이나 나이, 활동 수준에 따라 필요한 칼로리가 다르 기 때문에 자신에게 맞는 적정 칼로리를 알고 식사하는 것이 중요합니다. 하루 총 권장 칼로리보다 약 500 정도 적게 섭취하면 체중 감량에 도움이 됩니다.