남자 체지방률 평균 얼마 체지방 20 정상일까

체지방률은 자신의 건강과 체형을 알 수 있는 지표 중 하나로, 체지방 비율에 대해 궁금해하는 분들이 많습니다. 남자의 경우 체지방률에 따라 체형이 크게 달라지며 슬림하고 탄탄한 체형을 가지고 싶은 분들은 남자 체지방률 평균을 넘기지 않아야 합니다.

 

오늘은 남자 체지방률 계산 방법과 체지방률 평균 및 비율에 따른 체형에 대해 알아보도록 하겠습니다.

남자 체지방률 계산 방법

정확한 체지방률을 알기 위해서는 기기나 인바디 측정을 이용해야 하지만 계산 공식을 활용하여 아는 방법도 있습니다. 집근처에 인바디 측정을 할 수 있는 곳이 없거나 인바디까지 측정할 수 있는 체중계가 없을 경우에는 저처럼 공식을 활용하여 대력적인 체지방률을 확인해보면 좋을 것 같습니다.

 

 

자신의 키, 몸무게, 나이만으로도 체지방률을 대략적으로 확인할 수 있으며, 남자의 경우 아래 공식으로 자신의 체지방률을 확인할 수 있습니다.

 

• 체지방률(%)=(1.20 ×BMI)+(0.23 ×나이)−16.2

 

BMI란 : 체질량지수를 말하며 키와 체중으로 계산할 수 있습니다. 체중(kg)÷신장(m)÷신장(m)

나이 : 나이가 들수록 체지방률이 증가하기 때문에 계산할 때 나이를 고려해야 합니다.

체지방률 계산해보기

예를 들어서 30세 남성이며, BMI 25인 경우 체지방률은 몇 % 일까요.

 

• (1.20 ×25)+(0.23 ×30)−16.2
• 30+6.9−16.2=20.7%
• 20.7%

 

체지방률이 20.7%로 계산되었는데요. 20.7%면 적당한 걸까요. 평균보다 높은 것은 아닐까요.

 

 

남자 체지방률 평균 얼마

나이와 체형에 따라서 달라지는데 남자의 체지방률은 평균 15~20% 사이입니다. 따라서 20.7%면 운동이 필요한 수치입니다.

• 체지방률 20% 이상 : 경미한 비만
• 체지방률 25% 이상 : 중등도 비만
• 체지방률 30% 이상 : 심한 비만

 

많은 분들이 원하는 슬림하고 탄탄한 몸매를 갖기 위해서는 체지방률이 어느 정도여야 할까요. 체지방률이 10%에서 15% 사이가 되면 된다고 합니다.

 

 

체지방 비율에 따른 체형

남자 체지방 10% 이하 : 지방이 거의 없는 상태로 복근과 근육이 두드러지는 체형입니다. 운동을 많이 하는 운동선수들이 체지방률 10 이하입니다.

체지방률 10 ~ 15% : 지방이 적당히 있으면서 근육질인 체형입니다. 꾸준히 헬스 트레이닝을 통해 몸을 가꾼 분들이라고 볼 수 있습니다.

체지방률 15 ~ 20% : 평균적인 체형이라고 볼 수 있습니다. 대부분의 남자들이 이 범위에 속하고 있으며, 적당한 운동과 균형 잡힌 식사를 하는 것으로 건강 상태를 유지할 수 있습니다.

체지방률 20 ~ 25% : 지방이 배와 허벅지에 늘기 시작하며 근육량은 줄어서 체형이 둔해 보입니다.

체지방률 25% 이상 : 과체중 또는 비만에 해당될 수 있습니다. 복부, 허벅지, 엉덩이는 물론 전체적으로 지방이 많이 쌓인 상태이며, 그대로 두면 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압 등의 위험도 증가합니다.

 

 

체지방률 낮추기

남자 체지방률을 평균 수준인 15~20%로 낮추기 위해서는 운동, 식이요법, 생활습관개선 등이 필요합니다. 우선 꾸준히 노력할 수 있도록 목표를 설정합니다.

1. 운동하기 : 체지방을 태우기 위해서는 유산소 운동인 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등을 적어도 주 3회 이상 해야 합니다. 여기에 근력 운동을 더해 근육량을 늘리고 기초 대사량을 높여야 합니다. 시간이 부족한 분들은 고강도 인터벌 운동을 통해 짧은 시간에 체지방을 소모해야 합니다.

2. 식이요법 : 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 많아야 체지방을 줄일 수 있습니다. 하지만 운동으로 소모할 수 있는 칼로리는 한계가 있어서 먹는 음식을 신경 써야 합니다.

• 단백질 섭취를 늘립니다. (닭가슴살, 생선, 계란, 콩)
• 정제 탄수화물을 줄입니다. (흰쌀, 흰빵, 흰설탕)
• 건강한 지방을 섭취합니다. (올리브오일, 견과류)
• 가공식품을 제한하거나 줄입니다. (과자, 라면, 아이스크림, 탄산음료)

 

3. 충분한 수면 : 하루 7~8시간의 수면으로 체중을 증가시키는 호르몬 분비를 조절할 수 있습니다.

4. 스트레스 관리 : 명상, 요가, 산책, 음악감상 등으로 스트레스를 관리해야 합니다. 스트레스를 받으면 코르티솔이 분비되어 체지방 축적이 촉진됩니다.

5. 물 마시기 : 물을 마셔야 신진대사가 원활해지고 체비장을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 물 마시는 것을 힘들어하는 분들이 많은데 하루 2리터는 마셔야 합니다. 저는 맹물을 마시는 것이 힘들어서 레몬즙을 물에 타서 마시곤 합니다.

나이가 들면 체지방률을 평균으로 유지하는 것도 어렵게 느껴집니다. 체지방을 줄이기 위해서는 지속적인 노력이 필요하며, 운동과 건강한 식사를 유지하는 것이 가장 중요합니다.