10KM 달리기 칼로리 소모량 얼마

10KM를 달리는 것은 쉽지 않은 일입니다. 저도 처음 달리기를 시작할 때는 1KM를 쉬지 않고 달리는 것도 힘들었습니다. 하지만 완주했을 때의 성취감이 크고 걷기보다 칼로리 소모가 많아서 달리기를 선호합니다. 오늘은 10KM 달리기 칼로리 소모량과 건강에 어떤 도움을 받을 수 있는지 알아보겠습니다.

 

 

10KM 달리기 거리 어느정도일까요.

매일 10KM씩 뛰는 분들이 생각보다 많습니다. 하지만 달리기 초보자에게는 10KM의 거리가 어느정도 인지 감이 잡히지 않습니다. 그나마 10KM 달리기 기록을 알면 조금은 감이 잡힐 것 같습니다.

 

 

마라톤 대회 코스로 5KM, 10KM가 있으며, 5KM는 초보자도 비교적 쉽게 완주할 수 있습니다. 하지만 10KM는 체력적으로 많으 준비가 필요하며 꾸준히 연습한 분들만 완주할 수 있습니다.

평균 10KM 기록

마라톤에 참가하는 사람들의 10KM 달리기 기록은 1시간 10분 ~ 20분 입니다. 남성은 50~60분, 여성은 60~70분 정도입니다. 위 기록은 어디까지나 평균이며 개인의 체력에 따라 차이가 날 수 있습니다.

10KM 달리기 시간
약 1시간을 쉬지 않고 달려야 도착할 수 있는 거리가 10KM이며, 초보자의 경우 더 많은 시간이 걸릴 수 있습니다.

 

 

걷기 달리기 칼로리 비교

체중을 감량하기 위해 달리기 운동을 하는 분들이 많습니다. 걷기 운동의 경우 어느정도 익숙해지면 더이상 체중이 빠지지 않습니다. 하지만 달리기는 훨씬 높은 강도의 운동이기 때문에 더 많은 칼로리를 태우고 지속적으로 체중을 감량할 수 있습니다.

• 걷기 : 몸무게 60kg 기준 30분 걸으면 약 120kcal 소모
• 달리기 : 몸무게 60kg 기준 30분 달리면 약 350kcal 소모

 

10KM 달리기 칼로리 소모량

자신의 몸무게, 달리는 속도에 따라 달리기 칼로리 소모량이 달라집니다. 대략 600kcal ~ 800kcal 정도를 소모할 수 있습니다.

 

• 60kg : 10KM달리기 80분 약 600kcal소모
• 70kg : 10KM달리기 80분 약 700kcal 소모
• 80kg : 10KM달리기 80분 약 800kcal 소모

 

10KM 달리기 칼로리인 600kcal ~ 800kcal를 꾸준히 소모하면 일주일에 약 0.5kg ~ 1kg 정도 감량 가능합니다. 운동만 하는 것이 아니라 식단까지 한다면 더욱 효과적으로 체중을 감량하고 건강을 유지할 수 있을 것입니다. 하지만 처음부터 매일 10KM 달리기를 하는 것은 무리입니다. 무리하게 운동을 하다가 오히려 부상을 입을 수 있습니다. 따라서 처음에는 짧은 거리부터 시작하여 점차 거리를 늘려야 합니다.

1주차에는 3KM를 달리고 2주차에는 4KM를 3주 차에는 5KM를 달립니다. 점차 1KM씩 거리를 늘리는 것이 좋으며, 휴식 시간도 갖도록 해야 합니다.

 

1KM, 3KM, 5KM 달리기 칼로리 및 시간

1KM 달리기
▷칼로리 소모량: 약 60kcal ~ 80kcal
▷시간: 약 8분 ~ 12분

3KM 달리기
▷칼로리 소모량: 약 180kcal ~ 240kcal
▷시간: 약 25분 ~ 35분

5KM 달리기
▷칼로리 소모량: 약 300kcal ~ 400kcal
▷시간: 약 42분 ~ 55분

체중, 체력 수준, 속도, 지형, 날씨 등에 따라 칼로리 소모량이나 달리기 시간에 차이가 발생할 수 있습니다. 소개해드린 내용은 참고로 보시기 바랍니다.

 

 

매일 10KM 달렸을 때 효과

▷혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하여 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다.

▷칼로리를 소모하여 체중을 감량할 수 있습니다.

▷근육량을 늘리고 기초대사를 높여서 살이 잘 찌지 않게 됩니다.

▷식욕 조절 호르몬이 분비되어 과식을 방지할 수 있습니다.

▷근력과 지구력이 향상되며 이는 활동 능력을 높여줍니다.

▷면역력이 강화되어 감기 같은 질병에 잘 걸리지 않게 됩니다.

▷스트레스가 해소되고 정신이 건강해집니다. 우울증도 예방되고 수면의 질도 개선됩니다.

▷뼈에 적당한 충격을 주어 뼈 밀도가 증가되고 골다공증을 예방할 수 있습니다. 단, 건강한 사람의 한해서 입니다.

▷고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 만성 질환을 예방할 수 있습니다.

매일이 아니더라도 꾸준히 달리기를 하면 건강에 도움이 됩니다. 단, 무리하지 않아야 하며, 운동 후 충분히 휴식하여 몸을 회복해야 합니다. 달리기를 통해 몸과 마음의 행복을 찾을 수 있기를 바랍니다.