근육량 늘리는 방법 운동 종류

근육량을 늘리고 싶어 하는 분들이 많습니다. 근육량을 늘리면 기초대사가 오르고 살이 찌기 어려운 몸이 되며 대사성 질환의 위험이 낮아집니다. 또한 면역력이 높아지고 피로감도 덜 느끼기 때문에 근육량 늘리는 방법을 통해 유지 또는 근육량 늘리는 것이 중요합니다. 늘리는 방법으로는 운동, 음식 등이 있으며 이는 꾸준히 실천하며 결과를 얻을 수 있습니다.

 

근육량 늘리는 방법으로 일주일에 3일은 전신 근육 트레이닝을 할 수 있도록 합니다. 근육에 충분한 자극을 주는 것으로 효율적으로 근육량을 늘릴 수 있습니다. 하반신은 스쿼트 상반신은 벤치 프레스, 아령, 바벨 등을 추천합니다.
 
운동을 할 때 늘 같은 자극만 주면 근육이 익숙해져버리기 때문에 부위, 횟수, 무게 등에 변화를 줍니다. 매번 같은 무게로 같은 횟수의 벤치 프레스를 하는 것보다는 중량을 늘리면서 하는 것이 좋습니다.

 

 

유산소 운동을 줄이자
근육량을 늘리고 체지방도 태우고 싶어서 유산소 운동을 과하게 하는 경우가 있습니다. 숨이 찰 정도로 힘든 유산소 운동은 오히려 근육량을 감소시킬 수 있습니다. 지방보다 근육이 먼저 분해되어 에너지원으로 사용되기 때문입니다. 때문에 무리한 유산소 운동은 근육량 늘리는 방법으로 도움되지 않습니다.

 

고단백 식사를 하자
단배질은 근육의 분해를 막아주고 근육을 만들어주는 영양소이기 때문에 근육량 늘리는 방법으로 빼놓을 수 없습니다. 붉은 살코기와 닭가슴살, 생선, 콩, 두부, 계란 등의 식재료를 다양하게 사용하여 식사를 합니다.

하루 단백질 섭취량은 체중 1kg 당 1일 1.5~1.8g이 알맞으며 체중이 65kg인 사람은 1일 97.5g~117g을 섭취하면 적당합니다. 근력 운동 후 30분 동안은 분해된 단백질의 재합성이 이루어지는 근력을 높일 수 있는 골든 타임이라서 이 시점에 단백질을 섭취하면 근육량을 늘릴 수 있습니다.

 

탄수화물 부족을 주의하자
근육을 만들기 위해 단백질을 섭취하는 것은 물론 탄수화물도 적당량 섭취해야 합니다. 에너지가 되는 탄수화물을 필요 이상으로 제한하면 근육의 재료가 되는 단백질을 에너지원으로 대체 사용하기 때문에 근육량을 늘리기 어려워집니다. 운동으로 소비한 만큼의 에너지는 탄수화물로 채워야 합니다.

유청 단백질을 먹는다
보다 효율적으로 근육량을 늘리기 위해서는 유청 단백질을 섭취합니다. 식사만으로 몸에 필요한 단백질을 보충하지 못하는 경우도 있어서 간편하게 단백질을 보충할 수 있는 유청 단백질 보충제를 챙기는 분들이 많습니다. 단백질 외에 비타민, 미네랄 등의 영양소도 들어 있어서 근육량 늘리는데 필요한 영양소를 고루 섭취할 수 있습니다.

충분한 수면을 하자
근육 트레이닝으로 손상이 된 근섬유를 회복하기 위해서는 충분히 수면을 해야 합니다. 수면을 하면서 손상된 것들이 복구되며 양질의 근육이 만들어집니다. 하루 7시간은 수면하는 것이 좋습니다.

 

40~50대 여자 근육량 늘리는 방법은
중년 여성은 호르몬의 영향으로 비만이 되기 쉽습니다. 근육량을 늘려서 기초대사를 높이고 비만을 예방하는 것이 필요합니다. 무리한 트레이닝보다는 집에서 할 수 있는 스쿼트, 푸쉬업, 플랭크, 레그레이즈, 힙브릿지 동작을 체력에 맞춰하는 것이 좋습니다. 무리해서 몸을 손상시키기 않도록 주의해야 합니다.
 
근육을 늘리는 방법인 운동, 식사를 꾸준히 한 달정도 하면 변화가 보입니다. 사람에 따라서는 원하는 결과가 나올 때까지 시간이 더 필요할 수 있습니다. 그렇다고 너무 무리하게 근력 운동을 하거나 단백질을 과다 섭취하지 않아야 합니다. 꾸준히 하면 반드시 얻는 것이 있습니다.