마그네슘 하루 권장량 얼마

마그네슘 하루 권장량을 알고 계시나요. 마그네슘은 비타민과 철분보다는 자주 접하는 영양소가 아니라서 효능과 하루 권장량에 대해 많이 알려지지 않았어요. 그러나 실은 생명 유지에 매우 중요한 역할을 하는 영양소로 마그네슘이 부족하면 큰 병으로 이어질 수 있어서 마그네슘 권장량을 알고 음식이나 보충제로 챙기는 것이 좋습니다.

 

마그네슘은 체온과 혈압, 호르몬 분비를 조절하며 근육의 수축을 돕고 체내에 있는 300개 효소를 활성화하는 작용이 있어요. 때문에 부족하면 근육이나 심장 기능에 문제가 생겨 눈꺼풀 경련, 다리 쥐, 부정맥 등이 나타나게 됩니다. 이를 예방하기 위해서라도 마그네슘 하루 권장량을 챙겨야 합니다.

 

 

부족해지는 이유가 있나요. 마그네슘 섭취가 줄어들고 있기 때문이에요. 녹색 잎채소나 통곡물에 많이 포함되어 있는데 이를 섭취하는 분들이 많지 않습니다. 가공식품이나 알코올 과다 섭취 약물 또한 부족해지는 이유가 됩니다.

 

눈 떨림과 다리에 쥐가 자주 난다면 마그네슘 하루 권장량을 챙기세요. 마그네슘이 근육의 수축이나 신경 전달을 원활하게 하는 작용을 가지고 있어서 부족해지면 눈이 파르르 떨리고 다리에 쥐가 나기 쉽습니다.

 

마그네슘 권장량을 채우는 것으로 고혈압을 예방할 수 있어요. 마그네슘이 칼슘이 혈관을 수축시키는 작용을 억제하여 혈압을 정상적으로 유지할 수 있게 만듭니다. 혈관과 근육의 수축 및 이완에 도움을 주는 영양소라서 부족하면 심장질환의 위험도 높아지니 꼭 챙기세요.

 

변비가 고민되는 분들도 성인 하루 마그네슘 권장량을 챙기면 좋습니다. 마그네슘이 음식과 함께 장을 통과할 때 수분 흡수를 높여서 변을 부드럽게 만들 수 있습니다. 반대로 권장량 이상 섭취하면 설사를 일으킬 수 있습니다.

 

마그네슘 하루 권장량 섭취로 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 그러나 부족할 경우 인슐린의 기능이 나빠지고 분비가 제대로 되지 않아서 당뇨병이 발생할 수 있습니다. 이를 예방하기 위해 풍부하게 함유된 음식을 섭취하면 좋습니다.

 

부족하면 뼈 속의 마그네슘과 함께 칼슘도 녹아 나와서 뼈가 약해질 수 있습니다. 그렇다고 칼슘을 너무 많이 섭취하면 마그네슘이 잘 흡수되지 않기 때문에 균형 있게 챙겨야 합니다. 칼슘 2 마그네슘 1의 비율이 이상적입니다.

 

부족할 경우 피로, 나른함, 식욕 부진, 우울함, 두통, 불면증도 나타나며, 에너지 대사가 나빠져서 살찌기 쉽고 여성은 생리 전 컨디션이 나빠질 수 있습니다. 이러한 증상이 있다면 마그네슘 음식 또는 영양제로 하루 권장량을 채우는 것이 좋습니다.

 

반대로 마그네슘 하루 섭취량 이상으로 챙겨도 문제가 됩니다. 일반 식품으로 섭취하는 것은 문제가 되지 않지만 보충제로 마그네슘 과다 부작용으로 무른 변이나 설사를 일으킬 수 있습니다.

 

마그네슘 성인 하루 권장량 필요량은 300mg 이상입니다 남성은 하루에 350~370mg을 여성은 280~300mg이 알맞습니다. 앞서 소개해드린 마그네슘 부족 증상이 있는 분들이라면 음식 또는 보충제로 권장량을 채울 수 있도록 해야 합니다.

 

마그네슘 음식으로는 콩류와 견과류, 현미 등이 이 있습니다. 평소 견과류를 간식으로 섭취하고 잡곡을 섞어 밥을 지으면 마그네슘을 챙길 수 있습니다. 반대로 알코올은 체외로 배출시키므로 과음하지 않아야 합니다.

 

간편하게 권장량을 채울 수 있도록 마그네슘 풍부한 주스를 만들어 마시면 좋습니다. 우유, 바나나, 견과류를 믹서에 넣어 갈아서 마시면 되며 여기에 새싹보리 분말 등도 넣어서 먹으면 항산화 영양소 덕분에 혈관 건강에 도움 받을 수 있습니다.

 

우유 대신 콩으로 만든 두유에 아보카도를 넣어 갈아서 마셔도 좋습니다. 아몬드 등의 견과류에도 마그네슘이 있고 불포화지방산도 있어서 함께 갈아서 마시면 필요한 영양성분을 고루 챙길 수 있습니다.

 

근육 유지, 생성에 중요한 마그네슘은 호박씨에도 많이 들어 있습니다. 특히 호박씨에 피스타치오, 호두, 땅콩보다도 많이 들어 있으며 한줌을 챙기면 하루 권장량의 절반을 채울 수가 있습니다.

 

카무트라고 하는 곡물에도 마그네슘이 풍부하게 들었습니다. 카무트는 단백질과 비타민, 미네랄,필수 아미노산까지 들어서 관심 갖는 분들이 많은 곡물입니다. 소개해드린 음식만으로 마그네슘 하루 권장량을 채우기 어려울 경우 영양제를 복용하는 것도 도움이 되며 대신 권장량을 지켜야 합니다.