칼슘 많은 음식 이것

칼슘 마그네슘 많은 음식을 챙겨야 뼈와 치아를 튼튼하게 유지할 수 있다고 하는데 구체적으로 어떤 음식을 챙겨야 하는 건가요. 칼슘은 뼈와 치아 건강을 위한 중요한 영양소지만 현대인에게는 부족해지기 쉬우며 부족할 경우 다양한 증상이 나타나게 됩니다. 이를 예방하고 건강하게 생활하기 위해서는 칼슘 많은 음식을 매일 챙기는 것이 좋으며 칼슘과 함께 마그네슘도 섭취하는 것이 더 효과가 좋습니다.

 

칼슘이 우리몸에 중요한 이유를 알아두고 칼슘 많은 음식을 의식해서 섭취하세요. 가장 많이 알려진 효능은 튼튼한 뼈와 치아를 만드는 것으로 부족할 경우 뼈가 약해지기 쉬우며 뼈에 구멍이 숭숭 뚫리는 골다공증의 위험이 높아지게 됩니다. 특히 노인과 중년여성은 뼈가 약해 골절의 위험이 높기 때문에 음식 외에 영양제로 챙기는 것이 필요합니다.

 

 

신경의 흥분과 긴장을 완화해주는 효과도 있어서 혈액 내 칼슘 농도가 저하되면 정서 불안, 집중력 저하, 우울증도 나타날 수 있습니다. 뿐만아니라 심혈관질환의 위험도 증가할 수 있으며 다리에 쥐가 자주 나고 생리통이 심해지기도 합니다.

 

하루에 식사로 800mg 정도 챙기는 것이 좋은 칼슘 많은 음식으로는 우유가 있습니다. 우유 200ml 한 컵에 약 230mg이 포함되어 있습니다. 우유에 든 칼슘은 흡수가 잘 되며 마그네슘도 포함하고 있어서 체내 칼슘 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

치즈도 간편하게 칼슘을 챙길 수 있는 좋은 음식입니다. 2조각 30g에 190mg이 포함되어 있습니다. 어린이는 물론 중년여성, 노인들도 하루에 1장 섭취하는 습관을 들이는 것이 좋으며 가능한 나트륨 함량이 적은 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 설탕이나 인공색소가 첨가되지는 않았는지도 확인하고 드세요.

 

콩류에도 칼슘 많은 것을 알고 계시나요. 병아리콩의 경우 우유보다 4배 많은 칼슘이 포함되어 있으며 단백질이나 비타민, 식이섬유 등도 풍부하게 들어 있습니다. 여성호르몬과 유사한 이소플라본도 포함되어 있기 때문에 갱년기 중년 여성의 뼈 건강은 물론 얼굴 화끈거림, 안면홍조, 두근거림, 불면증에도 도움이 됩니다.

 

칼슘 많은 음식인 콩은 두부, 두유, 비지, 청국장, 된장찌개 등 다양하게 섭취할 수 있으며 칼로리 부담도 없습니다. 100g에 84kcal 밖에 되지 않는 데다 대부분이 수분이라서 다이어트에도 좋아요. 뼈 건강을 위해서는 적정체중을 유지하는 것도 중요하기 때문에 체중 조절이 필요한 분들은 두부를 챙기면 좋습니다.

 

어패류와 해조류에도 칼슘이 포함되어 있으며 그중에서도 많은 음식으로 뼈째 먹는 생선이 있습니다. 마른 멸치 1큰술에 60mg이 들어 있으며 생선에는 불포화지방산이 포함되어 있어서 혈류를 좋게 하고 관절통 예방에도 도움이 됩니다. 멸치, 뱅어포를 반찬으로 즐겨드세요.

 

다시마, 톳, 미역 등의 해조류는 유제품에 비해 칼슘 흡수율은 떨어지지만 익숙한 식재료이며 칼슘의 흡수를 돕는 마그네슘 많은 음식이기도 합니다. 게다가 저칼로리이며 식이섬유도 많이 들어 있어서 변비를 예방하고 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있습니다.

 

채소 중에 칼슘이 많은 음식으로 무말랭이가 있습니다. 100g에 310mg이 포함되어 있으며 비타민D도 풍부하게 들어 있습니다. 깻잎이나 고구마 줄기, 시금치, 브로콜리에도 들어 있기 때문에 식사때마다 채소를 섭취하면 자연스럽게 칼슘도 챙길 수 있습니다.

 

간식으로 즐겨 먹는 견과류인 아몬드에도 칼슘이 들어 있으며 불포화지방산, 비타민E, 마그네슘도 포함하고 있어서 건강 유지에 도움이 됩니다. 곡물 중에는 귀리가 많은 음식으로 귀리에는 식이섬유, 단백질, 필수 아미노산이 풍부해 변비, 생활습관병 예방에도 좋습니다.

 

소개해드린 칼슘 많은 음식을 매일 섭취하는 것은 물론 비타민D, 비타민k, 마그네슘, 단백질도 함께 챙겨야 하는데요. 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕고 골아세포의 기능을 촉진해 뼈 형성을 도와주는 영양소이며 비타민K 는 뼈에 칼슘을 침착시키는데 중요한 역할을 합니다.

 

마그네슘은 뼈를 만드는 성분이 동시에 다양한 효소의 작용을 도우며, 단백질은 콜라겐의 일종으로 칼슘을 뼈에 흡착시켜 뼈를 튼튼하게 만들어줍니다. 따라서 한 가지 음식만 먹기보다는 다양한 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 다만 제대로 식사를 챙기기 어려운 분들은 부족한 양만큼 영양제로 보충하는 것이 좋습니다.