5KM 달리기 평균 기록 시간 얼마일까

초보자가 5KM 달리기를 한다면 평균 얼마나 걸릴까요. 달리기를 시작한 지 얼마 되지 않는 분들이라면 5KM를 달리는데 걸리는 시간이나 평균 기록이 궁금하실 것 같습니다. 초보자에게는 상당히 큰 목표인 5KM 달리기 시간은 어느 정도 인지 어떤 효과가 있는지 기록을 앞당기는 방법은 무엇인지 알아보겠습니다.

 

달리기를 하는 것으로 얻을 수 있는 효과가 다양해서 달리기 운동에 빠진 분들이 많습니다. 저는 체력을 키우려고 시작했는데 스트레스해소와 자존감 상승에 큰 도움이 되었습니다.

기초 체력 향상

달리기는 간단하면서도 효과가 좋은 유산소 운동으로, 꾸준히 하면 심폐지구력이 강화되고, 하체는 물론 코어 근육이 좋아집니다. 운동부족으로 인해 체력이 약한 분들도 가벼운 조깅부터 시작하면 충분히 체력을 키울 수 있습니다.

 

 

달리기 운동 효과로 다이어트를 생각하는 분들이 많습니다. 확실히 달리기는 칼로리를 효과적으로 태우고, 기초대사량을 증가시키는 운동입니다.

체중 감량 효과

지방 연소를 위해서는 20분 이상은 달리는 것이 좋습니다. 운동 시작 후 초기에는 탄수화물이 에너지원으로 사용되고, 20분 이후부터 지방 연소 비율이 증가하기 때문입니다. 따라서 체중 감량을 목표로 달리는 분들은 30분 이상 러닝하는 것이 좋습니다.

 

 

면역력 향상

달리기를 하면 혈액순환이 좋아지고, 우리 몸 구석구석까지 산소와 영양분이 전달됩니다. 덕분에 면역세포가 활발해져서 면역력이 강해지고 바이러스나 세균을 효과적으로 막을 수 있습니다.

제가 달리기를 한 이유 중 하나로 스트레스 해소가 있습니다. 체중이 늘면서 몸이 무거워지는 것은 물론 생각과 마음까지 무겁고, 우울하게 느껴졌기 때문입니다. 꾸준히 달리면서 스트레스를 스스로 관리할 수 있게 되었으며, 체중이 줄면서 자존감도 조금씩 높아졌습니다.

 

 

5KM 마라톤 도전해볼까

달리기는 몸과 마음을 건강하게 만들어주는 최고의 운동이라는 생각이 드는데요. 꾸준히 하다 보면 체력이 좋아지고 5KM 달리기 시간도 단축되어 마라톤에 도전해 볼까라는 생각이 들게 됩니다.

풀코스는 부담스럽지만 5KM 정도는 가능할 것 같은데, 나도 5KM 달리기 평균 기록 안에 들어올 수 있을까. 이런 생각을 가질 수 있습니다. 그런데 5KM를 완주하는데 평균 얼마나 걸릴까요. 1KM당 몇분의 페이스로 달리는 것이 좋을까요.

 

 

5KM 어느 정도의 거리일까

일반사람이 걷는 속도는 시속 4~5km 정도이며, 이 속도로 1시간 동안 계속 걸으면 5KM 거리를 갈 수 있습니다. 비교적 달리기 쉬운 거리라서 5KM 마라톤은 초보자가 많이 도전합니다.  

5KM 달리기 평균 기록

초보자도 도전할 수 있는 거리지만, 개인의 운동 수준에 따라서 5KM 달리기 시간 차이가 큽니다. 평균 기록을 보면 다음과 같습니다.

 

• 초보자 : 30~40분 (1km당 6~8분 페이스)
• 일반 러너 : 25~30분 (1km당 5~6분 페이스)
• 숙련자 : 20~25분 (1km당 4~5분 페이스)

 

처음 마라톤에 참여할 경우 40분 내 완주하기를 목표로 설정하는 것이 적당하며, 이후로도 꾸준히 연습할 경우 달리기 기록 30분도 충분히 달성할 수 있습니다.

 

 

5KM 달리기 시간 남녀

달리기 시간의 경우 성별, 나이에 따라서도 달라질 수 있습니다. 남자 5KM 달리기 평균 기록이 25~30분이라면, 여자는 30~35분입니다.

 

• 남자 : 28분～30분
  마라톤에 첫 참가하는 분들이라면 평균 시간을 참고하여 목표를 달성하면 좋을 것 같습니다. 어느 정도 익숙해지면 25분 전후로 뛸 수 있도록 합니다.
   
• 여자：30분～35분
  평균 시간은 31분입니다. 이를 기준으로 달리기 연습을 하면 되는데, 체력이 어느 정도 자신 있다면 1km당 5~6분 페이스로 달리면 적당합니다.

 

 

달리기 시간 단축하기

5KM 달리기 평균 기록을 목표로 시간을 단축하고 싶은 분들이라면, 단순히 많이 뛰기보다 효율적으로 훈련하고, 체력을 키워야 합니다.

1. 현재 나의 평균 기록 파악하고 조금씩 시간 줄이기
2. 전력 질주와 천천히 뛰기를 반복하는 인터벌 훈련으로 심폐지구력 높이기
3. 1km당 5~6분 페이스로 달리기 (시계, 앱 활용)
4. 코어와 하체 근력을 강화하는 운동도 병행하기
5. 충분히 휴식하여 몸을 회복시키기
6. 다양한 장소를 달리면서 흥미를 높이기
7. 탄수화물과 단백질을 적절하게 섭취하기
8. 운동전후로 반드시 스트레칭하여 부상 방지하기
9. 발이 편한 러닝슈즈 착용하기

5KM 달리기는 비교적 쉬운 거리지만, 초보자에게는 부담될 수 있어요. 하지만 천천히 기록을 단축하는 즐거움을 느끼면서 훈련하면 어느새 평균 기록보다 시간을 단축할 수 있을 거예요.