비타민d 하루 권장량 채우기

비타민d가 부족하면 어떤 위험이 발생하는지 비타민d 하루 권장량을 채우기 위해서는 어떻게 해야 하는지를 알아보았습니다. 실내에서 생활하는 시간이 증가하면서 비타민d가 부족한 분들이 늘고 있는데요. 이는 골다공증, 우울증, 면역력 저하 등을 유발할 수 있기 때문에 음식, 보충제 섭취를 통해 하루 권장량을 채울 수 있도록 해야 합니다.

 

비타민d 하루 권장량을 채우지 못하고 결핍 상태가 이어질 경우 뼈가 약해질 수 있습니다. 튼튼한 뼈를 만들기 위해서는 칼슘은 물론 흡수를 도와주는 비타민d가 필수적으로 부족할 경우 어린이는 구루병, 어른은 골다공증과 골연화증의 위험이 증가하게 됩니다.

 

 

면역력이 저하될 수 있습니다. 비타민d는 면역 기능을 조절하는 작용을 가지고 있기 때문에 부족할 경우 체내 침입하는 바이러스, 세균에 대한 저항력이 약해져 감기, 독감 등 각종 질병에 걸리기 쉽습니다. 특히 기온차가 큰 계절에 면역력 저하가 발생하는 만큼 비타민d 음식을 통해 이를 예방해야 합니다.

 

비타민d가 부족하면 우울증이 발생하기 쉽습니다. 우을증의 가장 큰 문제는 젊은층의 발병률이 높아지고 있는 것으로 이를 예방하기 위해서는 스트레스 해소, 상담은 물론 식생활을 재검토해야 합니다. 특히 뇌를 산화 스트레스로부터 보호하고 신경전달 물질의 기능을 향상시키는 비타민d 하루 권장량을 채울 수 있도록 해야 합니다.

 

비타민d 하루 권장량은 약 400~800 IU면 적당합니다. 하지만 비타민d 결핍인 경우에는 하루에 1000~2000 IU를 보충하는 것이 필요합니다. 우리나라 사람 대부분은 비타민d 부족 상태라서 1000~2000 IU를 꾸준히 복용하는 것이 좋습니다.

 

부족한 비타민d를 보충제로 섭취하는 방법도 있지만 적당한 일광욕으로 충전할 수도 있습니다. 우리 피부에는 비타민d 전구체가 존재하기 때문에 자외선을 받으면 체내에서 만들어집니다. 장시간 강한 자외선을 받을 필요는 없으며 20~30분 정도 햇볕을 쬐면 됩니다. 점심시간에 30분 정도 산책하는 시간을 만들어보세요.

 

비타민d가 포함되 음식을 적극 섭취하여 하루 권장량을 채우는 방법도 있습니다. 동물성 식품의 경우 고등어, 연어, 멸치 등 생선에 많으며 껍질에 많이 들어 있어서 버리지 않고 먹는 것이 좋습니다. 비타민d는 열에 강한 영양소라서 굽거나 삶거나 튀기는 등 다양한 방법으로 생선을 즐길 수 있습니다.

 

간편하게 먹으면서 비타민d를 챙길 수 있는 음식으로 달걀 노른자가 있습니다. 노른자 1개에 41IU가 포함되어 있으며 계란은 완전식품이라고 할 정도로 좋은 영양성분도 많습니다. 달걀 1개만으로 하루 권장량을 채울 수는 없지만 매일 섭취하면 면역력 향상, 근육 증가에 도움이 됩니다.

 

우유에도 비타민d가 포함되어 있습니다. 우유 1컵에 약 120IU가 포함이 되어 있으며 칼슘도 풍부하기 때문에 뼈를 튼튼하게 만들 수 있습니다. 아침에 우유와 달걀을 섭취하여 조금씩 하루 권장량을 채우는 것도 좋습니다.

 

비타민d가 많은 식물성 식품으로는 버섯이 있습니다. 특히 햇볕에 말린 표고버섯, 목이버섯에 비타민d가 많이 포함되어 있어서 뼈 건강, 면역력, 우울증 방지에 도움이 됩니다. 말린 표고버섯을 구입 후 2~3시간 정도 더 햇볕에 말리면 더욱 좋습니다.

 

햇볕에 말린 무말랭이에도 함유되어 있으며 건자두에도 비타민d가 들어 있습니다. 햇볕 쬐는 시간을 만들기 어려운 분들이라면 풍부하게 함유된 음식을 자주 섭취하면 좋습니다. 보다 효과적인 섭취를 위해 볶거나 튀겨서 먹으면 더욱 좋습니다.

 

비타민d는 음식으로 섭취할 수 있고 체내에서 만들 수도 있는 영양소지만 야외활동이 부족하고 식생활이 불균형할 경우 결핍되기 쉬운 영양소 입니다. 따라서 부족 증상이 걱정되거나 식사만으로 비타민d 하루 권장량을 채우기 힘든 분들은 보충제를 섭취하는 것도 방법입니다.