중성지방 수치 낮추는데 좋은음식 먹는법

나름 건강한 식생활을 하고 있다고 생각했는데 중성지방 수치가 높게 나왔더라고요. 그래서 중성지방에 좋은 음식으로 관리를 시작하려고 합니다. 우리가 먹는 음식은 혈액 속 중성지방 수치에 영향을 주기 때문에 중성지방 수치 낮추는법으로 식단 관리가 중요하며, 꾸준히 관리하면 수치를 낮출 수 있습니다.

 

 

중성지방이란

우리 몸에 필요한 에너지원이지만 너무 많으면 문제가 될 수 있어요. 중성지방 수치가 높아지면 혈관 벽에 쌓여서 동맥경화를 유발하는데, 이는 심장병과 뇌졸중의 위험을 높입니다. 따라서 자신의 중성지방 수치에 관심 갖고 정상수치보다 높을 경우 중성지방 낮추는법으로 개선하는 것이 중요해요.

 

 

혈관을 좁아지게 만들고, 딱딱하게 만들어서 심뇌혈관질환의 위험을 높이는 중성지방 정상수치는 얼마일까요. 건강검진을 받아본 분들이라면 수치를 알고 계실 것 같은데, 구체적으로 아래와 같습니다.

중성지방 수치 정리

• 정상 : 150mg/dL 미만
• 경계 : 150~199mg/dL
• 높음 : 200mg/dL 이상

 

중성지방 200이 넘을 경우 고지혈증 위험이 높아지며, 관리가 필요한데요. 특히 식습관을 개선하는 것이 중요하고 효과적입니다.

 

 

중성지방 수치 낮추는법 식습관 개선

정제 탄수화물 섭취 줄이기
흰쌀밥, 밀가루, 설탕 등을 먹으면 혈당이 오릅니다. 우리 몸은 이를 에너지로 쓰기 위해 인슐린을 분비하는데 탄수화물을 과하게 섭취하면 남은 에너지가 지방으로 변해 몸에 쌓이게 됩니다. 결국 남은 당이 지방이 되어, 중성지방 수치가 높아지게 되는 것입니다.

쉽게 말해 탄수화물을 많이 먹으면 혈당이 확 오르고, 남은 당은 지방으로 바뀌어 몸에 쌓이게 되는 것입니다. 따라서 중성지방 수치를 낮추기 위해서는 혈당을 천천히 올리는 현미, 통곡물, 단백질, 채소를 즐겨 먹는 것이 좋습니다.

 

 

알코올 섭취 줄이기
술을 마시면 간에서 분해되는데, 분해되는 과정에서 중성지방이 생성되어 간에 축적될 수 있어요. 특히 술과 고칼로리 안주를 함께 먹을 경우 중성지방 축적이 가속화됩니다.

▶알코올 = 중성지방 생성 촉진, 중성지방 분해 억제

나쁜 지방 섭취 줄이기
튀긴 음식이나 마가린, 햄, 소시지 등에는 나쁜 지방(트랜스지방, 포화지방)이 많이 들어 있으며, 이는 중성지방 수치를 높이는 주범이에요. 지나치게 자주 섭취하면 혈관 건강이 나빠져서 심혈관 질환의 위험이 커지게 됩니다.

 

 

중성지방에 좋은 음식 종류

정상보다 높아진 중성지방 수치 낮추는법으로 어떤 음식을 챙겨야 할까요. 이미 알고 있어도 번거롭다는 이유로 맛이 없다는 이유로 챙기지 않는 분들이 있는데 건강하게 먹는법을 알려드리겠습니다.

오메가3 풍부한 생선
오메가3 지방산은 중성지방과 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 혈액순환을 개선해 주는 효과가 있으며, 등푸른생선에 많이 들어 있습니다. 생선의 경우 튀기지 말고 구이나 찜으로 조리하는 것이 좋으며, 비린내가 신경 쓰인다면 레몬즙, 쌀뜨물, 우유, 청주, 맛술 등을 활용하면 좋습니다.

 

올리브유
불포화지방산과 비타민E가 풍부해서 중성지방 낮추는데 좋은 효과가 있어요. 올리브유는 가열하지 않고 먹는 것이 가장 좋으며, 샐러드 또는 야채 주스에 엑스트라버진 올리브유를 1스푼 정도 넣어 먹으면 좋습니다.

 

• 샐러드 드레싱으로 활용하기
• 구운 채소에 뿌려 먹기
• 토마토 주스에 넣어 먹기
• 달걀 후라이나 두부전에 살짝 곁들이기

 

양파
저는 고기를 구워먹을 때 반드시 양파를 함께 먹는데요. 양파에 퀘르세틴이 풍부해서 중성지방 축적을 예방할 수 있습니다. 식이섬유도 들어있기 때문에 콜레스테롤 배출도 도울 수 있어요. 생으로 먹는 것이 부담된다면 올리브유를 두른 팬에 살짝 구워드세요.

 

브로콜리
제가 좋아하는 채소 중에 하나인데 비타민C는 물론 항산화성분, 식이섬유가 풍부하게 들어 있어서 중성지방은 물론 암예방에도 좋은 음식이에요. 브로콜리는 끓는 물에 살짝 데치거나 쪄서 먹으면 영양소 손실을 줄이고 건강하게 먹을 수 있습니다.

귀리
밥, 빵, 국수 등은 혈당을 급격하게 올리며, 이는 중성지방 축적의 원인이 돼요. 탄수화물을 끊을 수는 없기 때문에 현미, 귀리, 콩 같은 통곡물로 대체해야 하는데 귀리가 영양도 풍부하고 밥이랑 섞어 먹으면 식감도 좋더라고요. 정제탄수화물 섭취를 줄이고 싶은 분들은 귀리를 밥에 넣어 먹거나, 귀리를 볶아 납작하게 만든 오트밀을 챙겨드세요. 오트밀도 과일, 견과류, 꿀 등을 추가해서 먹으면 맛있습니다.

 

이외에 중성지방에 좋은 음식으로는 카테킨 성분이 들어 있는 녹차, 불포화지방산이 든 아보카도, 후코이단이 든 해조류 등이 있습니다. 중성지방 수치 낮추는데 도움 되는 음식을 알아보았는데요. 음식은 꾸준히 섭취했을 때 효과를 볼 수 있으며, 건강한 식습관은 혈관 건강 외에도 체중 관리, 혈당 조절, 면역력 강화, 피부 건강에도 좋습니다.