철분이 많은 음식 정리

철분이 많은 음식은 특히 여성분들이 잘 챙겨 드셔야 하는데요. 다이어트하는 젊은 여성의 경우 충분한 철분을 섭취하고 있지 않은 데다 매달 월경으로 인해 손실되어 버리기 때문에 평소 철분이 많은 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 임산부의 경우 많은 음식을 섭취하는 것만으로는 부족할 수 있어서 보충제로도 챙기는 것이 좋습니다.

 

부족할 경우 나타날 수 있는 증상을 주의하세요. 철분이 부족하면 피로가 잘 풀리지 않고 두통, 어깨결림, 요통 등이 발생하며 집중력 저하, 우울증도 나타납니다. 얼굴이 창백하고 머리카락이 힘 없이 빠지며 얼음도 자주 먹게 됩니다. 해당되는 것이 2개 이상 있을 경우 철분이 많은 음식을  적극 드셔야 합니다.

 

 

흔히 철분이 부족하면 피로감, 현기증 증상이 나타나는데요. 철분 부족으로 전신에 산소를 운반하는 기능에 문제가 생겨 근육에 산소가 부족해지기 때문입니다. 산소가 뇌에 잘 전달되지 않으면 현기증이나 어지러움증이 나타나며 심하면 실신하는 경우도 있습니다.

 

여름철에는 철분이 많은 음식을 적극 챙기는 것이 좋습니다. 철분은 땀, 소변, 대변 등으로도 배출이 되는데 여름에는 땀을 많이 흘리기 때문에 손실되기 쉽습니다. 무더위로 인해 입맛을 잃거나 다이어트로 식사를 제한하는 것도 여름철 철분 부족의 원인이 됩니다.

 

어떤 음식이 부족한 철분 보충에 도움이 되나요. 철분은 헴철, 비헴철 2종류로 나뉠 수 있으며 현재 결핍이 심한 경우에는 동물성 식품으로 섭취해야 합니다. 육류나 생선 등 동물성 식품에 들어 있는 헴철은 체내 흡수가 잘 되어 효과를 빨리 볼 수 있습니다.

 

식물성 식품에 들어 있는 비헴철의 경우 흡수율이 낮습니다. 그래도 비타민C, 항산화 물질, 식이섬유가 많이 들어 있어서 헴철 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 비헴철은 비타민C나 동물성 식품과 함께 먹으면 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

동물성 식품 중에 많은 음식으로는 소, 돼지, 닭의 살코기나 간이 있습니다. 간에는 철분이 풍부하게 들어 있고 흡수율도 높지만 비타민A도 많이 들어 있기 때문에 과잉섭취를 주의해야 하며 살코기 또한 지방이 있어서 과식하면 살이 찔 수 있습니다.

 

철분이 많은 해산물도 고루 섭취하면 좋습니다. 많은 음식이라고 해서 한 가지만 먹는 것이 아니라 고루 챙겨야 합니다. 바지락, 가리비, 굴 참치, 방어 등 조개류와 붉은 생선에 철분이 많이 포함되어 있으며 저칼로리, 저지방, 고단백 식품이라서 부담없이 먹을 수 있습니다.

 

달걀도 철분이 많은 음식에 포함이 되며 철분 외에도 아연, 비타민, 엽산, 루테인, 제아잔틴, 단백질이 들어 있습니다. 달걀은 양질의 영양소를 저렴한 가격에 공급할 수 있는 음식으로 콜레스테롤 걱정 없이 먹을 수 있는 알맞은 섭취량은 1~2개 입니다.

 

콩, 렌틸콩, 완두콩 등 콩류도 철분과 미네랄, 단백질이 많은 음식입니다. 무리한 다이어트로 인해 단백질과 철분이 부족하기 쉬운 사람은 육류는 물론 콩류를 번갈아가면서 섭취하여 보충하는 것이 좋습니다. 신선한 채소와 함께 먹으면 흡수율도 높일 수 있습니다.

 

녹황색 채소 중에 철분이 많은 것으로 시금치를 떠올리는 분들이 많은데 시금치보다 파슬리에 많이 들어 있습니다. 100g당 시금치 2.9mg, 파슬리 7.5mg입니다. 파슬리는 가루로 만들어서 요리에 곁들이거나 주스 만들 때 사용하면 좋습니다.

 

견과류는 철분 외에도 칼슘, 비타민, 식이섬유, 불포화지방산이 많은 음식으로 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치 개선, 심장 건강, 치매 예방에 도움이 됩니다. 아몬드, 캐슈너트, 잣 등을 과자 대신 간식으로 챙기면 좋습니다.

 

철분이 많은 과일로는 건포도, 푸룬이 있습니다. 건포도는 흔히 먹는 말린 과일로 철분 외에도 폴리페놀이 풍부하게 들어 있어서 노화방지에 좋습니다. 서양 자두를 말린 푸룬의 경우 식이섬유가 많은 음식이라서 변비가 있을 때 섭취하면 좋습니다.

 

하루 철분 권장량의 경우 생리를 하는 여성은 10.5mg 이상, 남성은  7.5mg 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 임산부의 경우 이보다 많은 24mg을 섭취해야 합니다. 음식으로 섭취할 경우에는 특별한 부작용이 없기 때문에 소개해드린 것을 골고루 챙길 수 있었으면 합니다.

 

철분 부족 증상이 있을 때 먹는 시간을 신경 써야 하는 음식도 있습니다. 칼슘이 많이 들어 있는 우유, 유제품이나 피틴산이 들어 있는 레드와인, 커피, 홍차 등은 철분의 흡수를 방해하기 때문에 보충제 복용 1시간 전후로 먹는 것을 피해야 합니다. 

 

다이어트를 하거나 채식만을 할 경우 철분이 부족해지기 쉬운만 큼 육류, 해산물, 계란, 콩 제품, 채소, 해조류, 견과류를 골고루 섭취하는 식사를 할 수 있었으면 합니다. 철분이 많은 음식으로도 증상이 개선되지 않는다면 보충제로 확실히 보충하는 것이 좋습니다.