체지방률 정상범위 관리

체지방률 정상범위를 알아두고 이를 유지할 수 있도록 해주세요. 체중에서 지방이 차지하는 비율인 체지방률이 지나치게 높을 경우 건강에 위험이 발생하는데요. 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 생활 습관병이 생기기 쉽고 비만으로 인해 뼈와 관절에 부담이 커져 요통, 무릎 통증이 나타날 수 있습니다. 때문에 정상범위를 알아두고 높은 체지방률을 낮출 수 있도록 해야 합니다.

 

건강하다고 여겨지는 체지방률 정상범위는 남성 10~20%, 여성 18~28%으로 이보다 높을 경우 비만입니다. 슬림하고 탄탄한 몸매를 목표로 하고 있다면 체지방률을 남성은 11~13 %, 여성은 20~22%로 낮추는 것이 좋습니다.

 

 

자신이 체지방률 정상범위에 포함되는지 알기 위해서는 체지방 측정기를 이용해 측정하면 됩니다. 체지방률을 측정할 수 있는 체중계가 있어서 집에서도 편하게 확인할 수 있으며 정확하게 측정하기 위해서는 매일 정해진 시간에 하는 것이 좋습니다. 보건소에서 측정해보는 방법도 있습니다.

 

집에 측정기가 없을 때는 BMI를 이용하여 비만도를 체크해 볼 수도 있습니다. BMI = 체중 (kg) ÷ 신장 (m) ÷ 신장 (m)으로 구할 수 있으며 23보다 낮으면 정상, 23~25는 과체중, 25 이상은 비만에 해당됩니다. BMI 또는 지방률 정상범위보다 높게 나왔다면 하루빨리 관리를 시작해야 합니다.

 

남성의 이상적인 체지방률은 어느 정도인가요. 모 축구 선수의 체지방률이 3%라는 기사를 본 적이 있는데 운동선수나 보디빌더가 아니고서는 10~20%가 적당합니다. 좀더 멋진 몸매로 만들고 싶다면 15% 전후로 목표를 세우면 좋을 것 같습니다.

 

여성의 이상적인 체지방률은 20~22% 입니다. 모델 같은 날씬한 몸매를 만들고 싶다면 이보다 줄여야 하지만 이는 건강에 안 좋은 영향을 끼칩니다. 적당한 지방은 여성 호르몬 분비에 필수적이며 장기를 보호하는데도 필요합니다.

 

무리한 다이어트로 체지방률 정상범위보다 급격하게 낮아지면 생리가 일시적으로 멈추거나 골다공증의 위험이 높아집니다. 체지방률을 극단적으로 낮추기 보다 20% 전후로 목표를 세우고 건강한 다이어트를 해야 합니다.

 

정상범위보다 높아지는 이유가 뭘까요. 음식으로 섭취하는 열량이 운동으로 소비하는 열량보다 많을 때 체지방률이 높아지게 됩니다. 현대인의 경우 자동차, 지하철 등의 교통수단과 통신기기의 발달로 몸을 움직이는 기회가 줄어 체지방률이 높아지고 비만이 되기 쉽습니다.

 

높아진 체지방률을 정상범위로 줄일 수는 없을까요. 체지방을 줄이기 위해서는 생활습관을 재검토해야 합니다. 며칠 식사를 굶는다고 해서 줄어드는 것이 아니며 식사를 거르면 오히려 우리 몸은 체지방을 저장하려고 합니다.

 

규칙적으로 식사하고 과식을 하지 않아야 정상범위로 체지방률을 낮출 수 있습니다. 식사를 거르면 다음 식사 때까지 배고픈 시간이 길어져서 과식을 하게 됩니다. 이는 식후 혈당치를 급상승시켜 지방이 쌓이기 쉬워집니다. 정해진 시간에 식사하고 과식하지 않도록 유의해주세요.

 

음식은 꼭꼭 잘 씹어먹어야 합니다. 빨리 먹는 사람 중에 비만한 사람이 많은데요 빨리 먹을 경우 포만감을 느끼게 하는 만복중추가 자극되지 않아서 더 많은 양의 음식을 먹게 됩니다. 음식을 오래 씹을수록 포만감이 더 잘 느껴지는 것은 물론 내장 기능 개선과 기초대사 향상에 도움이 됩니다.

 

야채, 해초, 버섯 등 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 체지방률을 낮출 수 있습니다. 식이섬유가 풍부한 음식은 몸에 불필요한 노폐물의 배출을 돕고 식후 혈당의 급상승을 억제하여 체지방이 쌓이는 것을 막을 수 있습니다.

 

체지방률을 낮추고 싶다면 정상범위를 잘 유지하고 싶다면 알코올 섭취에도 주의가 필요합니다. 알코올은 그 자체로도 칼로리가 있으며 안주로 고칼로리 음식을 먹게 되어 살이 찌기 쉽습니다. 스스로 자제할 수 있는 범위 내에서 즐기고 기름진 안주보다는 과일, 채소를 챙기는 것이 좋습니다.

 

식습관 개선과 함께 운동을 해야 체지방률을 낮출 수 있습니다. 운동을 통해 소비 칼로리를 늘리는 것이 필요하며 운동은 처음부터 무리해서 하기 보다 꾸준히 실천할 수 있는 것을 선택하여 조금씩 시간을 늘리는 것이 좋습니다.

 

근육량이 많아야 기초대사가 오르고 체지방이 잘 소비되기 때문에 유산소 운동 외에 스쿼트나 계단 오르기 등 무산소 운동을 함께 해주는 것이 좋습니다. 스쿼트는 하체 근력향상에 효과적인 운동으로 초보자는 벽에 기대어 하면 무리없이 할 수 있습니다.

 

수면을 중요하게 생각하지 않는 분들도 있지만 체지방률 정상범위로 낮추기 위해서는 잘 자는 것이 중요합니다. 잠을 자야 식욕 억제 렙틴 호르몬이 제대로 분비되어 과식을 방지하고 비만을 예방할 수 있습니다. 작은 변화가 앞으로의 내 건강에 많은 영향을 끼칠 수 있습니다.