체지방 줄이는 운동 방법

체지방 줄이는 운동으로 뭘 해야 하는지 방황하고 있는 분들에게 도움 되는 운동과 식습관을 알아보았어요. 다이어트의 관건은 체지방 줄이는 것으로 근육은 지키면서 체지방만 줄일 수 있는 운동을 통해 요요를 방지하고 체지방으로 인한 비만과 생활습관병도 예방할 수 있었으면 합니다.

 

다이어트할 때 기억해야 할 것은 체중이 줄었다고 해서 반드시 체지방이 줄어든 것은 아니라는 것입니다. 체지방 줄이는 운동을 하고 식단을 조절하지 않으면 줄어들고 있는 것은 수분과 근육일 수 있습니다.

 

 

체지방 줄이는 운동과 식습관을 실천하기에 앞서 체지방에 대해 알아두세요. 지방은 나쁜 이미지를 가지고 있지만 에너지를 저장하고 내장을 보호하는 등 필수적인 성분입니다. 다만 지나치게 증가하면 건강에 나쁜 영향을 끼치기 때문에 주의가 필요합니다.

 

체지방은 피하지방과 내장지방으로 구분이 되며 피하지방은 피부 바로 아래에 있는 것으로 한번 붙으면 잘 떨어지지 않아요. 여성의 경우 아랫배와 허벅지에 축적되기 쉽고 운동부족과 과식으로 인해 붙는 경우가 많습니다. 남성은 내장 속에 있는 내장지방이 축적되기 쉬우며 이는 복부비만과 성인병의 위험을 높입니다.

 

현재의 나는 체지방 줄이는 식사나 줄이는 운동이 필요한 상태일까요. 특별한 목적 없이는 다이어트를 시작하기 어렵고 중간에 포기하기 쉽기 때문에 자신의 체지방률을 확인해두는 것이 좋습니다. 평균 수치는 남성은 15~18 %, 여성은 20~25% 입니다.

 

평균보다 높아진 체지방을 감소시키기 위해서는 식사와 줄이는 운동을 모두 신경 써야 합니다. 체지방이 높은 이유가 잘못된 생활습관 때문인 경우가 많아서 좋은 식생활 습관을 늘리는 것이 성공의 관건입니다.

 

당장 실천할 수 있는 식습관부터 개선을 하세요. 식사는 규칙적으로 하는 것이 폭식을 방지하는데 도움이 됩니다. 제대로 식사를 하는 것이 어렵다면 삶은 달걀이나 치즈, 견과류 같은 소량으로도 단백질과 양질을 지방을 챙길 수 있는 음식이라도 섭취합니다.

 

생각보다 식사를 빨리하는 분들이 많습니다. 음식은 천천히 먹었을 때 포만감이 높아져서 과식을 방지할 수 있습니다. 먹는 순서에도 신경을 써야 하며 가장 먼저 채소를 먹고 육류, 생선 등의 단백질을 섭취 후 탄수화물인 밥을 먹어야 합니다.

 

체지방 줄이기 위해서는 알코올 섭취도 줄이는 것이 좋습니다. 과음은 중성지방을 늘릴 뿐만 아니라 식욕을 증진시켜서 칼로리 높은 안주를 먹게 만듭니다. 적당량 마시는 것이 좋으며 휴간일을 만들어야 합니다.

 

식습관을 개선해도 근육량이 떨어지면 체지방률이 높아지므로 체지방 줄이는 운동이 필수입니다. 하지만 평소 하지 않는 사람은 무엇을 해야 할지 고민하게 되는데요. 체지방을 줄이기 위해서는 유산소와 무산소를 고루해야 합니다.

 

유산소는 지방을 에너지원으로 소비할 수 있는 수영, 조깅, 걷기, 자전거타기, 계단오르기, 스테퍼 등을 말하며, 무산소는 근육을 늘리는 스쿼트, 아령, 근육 트레이닝 등을 말합니다. 근육량이 늘어나면 기초 대사량이 상승하고 일상 생활에서 소비할 수 있는 에너지가 올라가기 때문에 필요합니다.

 

쉽게 따라 할 수 있는 줄이는 운동으로는 걷기가 있습니다. 한번에 많은 시간을 낼 수 없을 경우 10분 정도의 산책을 하루에 여러번 나누어 반복하면 동일한 효과를 얻을 수 있습니다. 출근시간, 점심시간, 퇴근시간을 이용해서 산책 겸 걷는 시간을 만듭니다.

걷기에 익숙해진 분들은 조금 빠르게 걷거나 달리기를 하는 것이 좋습니다. 몸에 익숙해지면 유지는 되지만 줄이는 운동이 되기 어렵습니다. 체지방을 줄이기 위해서는 조금씩 시간을 늘리고 강도를 높이는 것이 좋습니다.

 

체지방을 평균수치로 줄이는 운동을 하기 전에 수분을 섭취하고 스트레칭도 해야 합니다. 자면서도 수분이 손실되므로 일어나 한 컵 정도의 물을 마시고 공복 상태에서 실시하면 체지방을 더 태우기 쉽습니다. 스트레칭은 부상 방지와 혈액순환을 원활하게 하는데 도움이 됩니다.

 

유산소는 물론 무산소 운동도 소홀히 하면 안 되는데요. 근육이 늘어야 기초대사량이 높아져서 에너지 소비량이 증가하기 때문입니다. 기초대사량이 높을수록 체지방이 붙기 어려운 몸이 되고 요요도 막을 수 있습니다.

 

근육 트레이닝이라고 해서 무거운 기구를 드는 것은 아닙니다. TV를 보면서 팔굽혀펴기를 하거나 윗몸일으키기, 스쿼트, 런지 등을 반복하여 다리와 팔에 적당한 부하를 가해 근육을 유지하고 늘릴 수 있습니다.

 

특히 하체 근육을 많이 사용하는 것이 좋습니다. 종아리와 허벅지의 근육을 단련하는 것으로 체지방을 줄일 수 있으며 신진대사를 높일 수 있습니다. 당뇨병과 치매를 예방하고 무릎 건강에도 도움이 됩니다.

 

지금까지 체지방 줄이는 운동과 식사에 대해 알아보았는데요. 가장 중요한 것은 이것을 계속하는 것입니다. 갑자기 무리해서 컨디션을 무너뜨리기보다는 중장기적으로 목표를 세워서 생활습관을 조금씩 개선할 수 있었으면 합니다.